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798戶外:運動注意事項,運動要講究“4個合理”

時間:2015-12-31 14:29來源:www.tukkmm.live 作者:798戶外 點擊:
[導讀]如今,越來越多的人崇尚健康,運動健身蔚然成風。但有些人不考慮自己的身體情況,盲目跟風,結果可能適得其反。進行以健身防病為目的的體育活動,應當合理運用運動的四大要素,關注戶外運動注意事項,并加強自我監測。

        如今,越來越多的人崇尚健康,運動健身蔚然成風。但有些人不考慮自己的身體情況,盲目跟風,結果可能適得其反。進行以健身防病為目的的體育活動,應當合理運用運動的四大要素,關注戶外運動注意事項,并加強自我監測。特別是中老年人心臟泵血功能、肺通氣能力逐年下降,骨質疏松又使骨折危險性增大,更要注重運動的合理性。

  1.運動強度要合理

  運動強度是確保運動效果和安全的重要指標,包括心率、代謝當量、功率等。以心率為例,一般來說,運動的目標心率以達到較大心率的60%-80%為宜。在開始運動訓練時,如40-49歲、50-59歲、60-69歲的較大心率分別是178、167、164次/分,選擇較大心率的60%的值作為運動的目標心率比較合適,分別是107、100、98次/分。
 

       2.運動時間要合理

  為了不引起骨關節的損傷和高能量消耗,中老年人通常不宜進行高強度短時間的運動,而應選擇低強度長時間的運動。在運動開始的第1周,應先進行低、中等強度活動20-30分鐘,2-4周后如果沒有不適,運動時間可以逐漸增加到45分鐘。對于健康情況較差的人,每天運動3-5分鐘也是有益的。

 

 

  3.運動頻度要合理

  運動頻度取決于運動強度和每次運動持續的時間,通常為每周3次。在剛開始運動時,較好隔日運動,在逐漸適應后再每天運動,就會產生較好的訓練效果。

  4.運動進度要合理

  運動進度取決于個體的體能、健康情況、年齡以及運動訓練目標。通常可分為開始階段、適應階段和維持階段。開始階段一般為4-6周,健康情況差的則需要6-10周,這一階段宜從事伸展、體操等低強度的有氧運動,不致引起組織損傷和肌肉疼痛。開始每次運動的總時間至少10-15分鐘,然后逐漸增加。健康狀況良好的中年人可直接進入適應階段。進入適應階段,應以比開始階段較快的速度進行運動,運動強度在2-3周內達到較佳水平。這一適應期對健康水平不佳、心臟病患者及高齡者應適當延長。訓練8個月后可進入維持階段,在此階段需要建立切實可行的運動方案,并適當增加有興趣的體育運動,以免因重復性活動過于單調乏味而中斷運動。





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